זרעי פשתן - ערכים תזונתיים
זרעי פשתן נחשבים לאחד המזונות העשירים ביותר ברכיבים תזונתיים חיוניים. הם מספקים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, חומצות שומן אומגה 3, חלבון צמחי איכותי ומינרלים חשובים כמו מגנזיום וברזל. שילוב קבוע של זרעי פשתן בתפריט היומי – ביוגורט, סלטים או שייקים – תורם לעיכול תקין, לבריאות הלב ולתחושת שובע ממושכת.
| רכיב | ל-100 גרם | ל- כף אחת |
|---|---|---|
| קלוריות | 534 קק"ל | 53 קק"ל |
| חלבון | 18.3 גרם | 1.8 גרם |
| שומן | 42.2 גרם | 4.2 גרם |
| חומצות שומן רוויות | 3.7 גרם | 0.37 גרם |
| חומצות שומן חד בלתי רוויות | 7.5 גרם | 0.75 גרם |
| חומצות שומן רב בלתי רוויות | 28.7 גרם | 2.9 גרם |
| פחמימות | 28.9 גרם | 2.9 גרם |
| סיבים תזונתיים | 27.3 גרם | 2.7 גרם |
| סוכר | 1.6 גרם | 0.16 גרם |
| סידן | 255 מ"ג | 26 מ"ג |
| ברזל | 5.7 מ"ג | 0.57 מ"ג |
| מגנזיום | 392 מ"ג | 39 מ"ג |
| זרחן | 642 מ"ג | 64 מ"ג |
| אשלגן | 813 מ"ג | 81 מ"ג |
| נתרן | 30 מ"ג | 3 מ"ג |
| אבץ | 4.3 מ"ג | 0.43 מ"ג |
| נחושת | 1.2 מ"ג | 0.12 מ"ג |
| ויטמין C | 0.6 מ"ג | 0.06 מ"ג |
| ויטמין 1B (תיאמין) | 1.64 מ"ג | 0.16 מ"ג |
| ויטמין 2B (ריבופלאבין) | 0.16 מ"ג | 0.02 מ"ג |
| ויטמין 3B (ניאצין) | 3.1 מ"ג | 0.31 מ"ג |
| ויטמין 5B (חומצה פנטותנית) | 0.98 מ"ג | 0.10 מ"ג |
| ויטמין 6B | 0.47 מ"ג | 0.05 מ"ג |
| ויטמין 9B (חומצה פולית) | 87 מק"ג | 9 מק"ג |
| ויטמין E | 0.3 מ"ג | 0.03 מ"ג |
| ויטמין K | 4.3 מק"ג | 0.4 מק"ג |
סיכום – זרעי פשתן
זרעי פשתן הם דוגמה מצוינת לאיך מזון פשוט יכול לספק ערך בריאותי יוצא דופן. בזכות תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים, חומצות שומן אומגה 3, חלבון צמחי ומינרלים חיוניים כמו מגנזיום, ברזל וסידן – הם תורמים לאיזון רמות הסוכר, לשמירה על בריאות הלב ולמערכת עיכול תקינה.
מעבר לכך, הם מספקים תחושת שובע טבעית שעוזרת לשמור על תפריט מאוזן לאורך היום. היכולת לשלב אותם כמעט בכל מנה – החל משייקים ויוגורט, דרך סלטים ועד מאפים – הופכת את זרעי הפשתן לבחירה נבונה למי שמחפש דרך פשוטה לחזק את הבריאות היומיומית.
