הורדת סוכר בדם: 5 פתרונות טבעיים ופשוטים

הורדת סוכר בדם היא משימה חשובה מאד עבור רבים הסובלים מרמות סוכר גבוהות. כאשר רמות הסוכר בדם גבוהות, הסיכון לסיבוכים בריאותיים עולה באופן משמעותי, ולכן חשוב לסייע לגוף להוריד את רמות הסוכר גם בדרכים טבעיות.

החדשות הטובות הן, שתוכלו בעצמכם לסייע לגוף לשמור על רמות סוכר מאוזנות כדי למנוע סיבוכים חמורים בעתיד. הנה מספר דרכים טבעיות להורדת סוכר בדם.

1. תזונה נכונה לאיזון רמות הסוכר בדם

פחמימות מורכבות: בניגוד לפחמימות הפשוטות הגורמות לעלייה חדה ומהירה ברמות הסוכר בדם, הפחמימות המורכבות מונעות עלייה חדה ברמות הסוכר בדם, כיוון שהן מתעכלות לאט יותר. לכן, מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

דוגמאות לפחמימות מורכבות:

• קטניות: עדשים, פול, חומוס, שעועית לבנה, שעועית אדומה, ושעועית שחורה. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, חלבונים ונוגדי חמצון.
• דגנים מלאים: שיבולת שועל, כוסמת, קינואה, דוחן, חיטת דורום מלאה, לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, וגריסים.

מזונות נוספים שיסייעו בתהליך:

• ירקות: הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון עוצמתיים וויטמינים ומינרלים רבים. תכונות אלה, מאיטות את ספיגת הסוכר בדם, ולכן הן גורמות לאיזון רמות הסוכר. דוגמאות לירקות: ירקות עם עלים ירוקים כמו חסה, כרובית, תרד, ברוקולי, ומלפפון. בנוסף, יש לגוון עם ירקות צבעוניים בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
• דגים: דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, המסייעות רבות לבריאות הלב. הדגים העדיפים הם: סלמון, הרינג, סול, טונה, אנשובי ומקרל.
• כורכום: הכורכום מכיל נוגד חמצון רב עוצמה בשם כורכומין. הכורכומין מכיל כמות גבוהה של אנטיאוקסידנטים, יש לו יכולות אנטי-דלקתיות, הוא מאזן סוכר, ומחזק את המערכת החיסונית. 

דוגמאות לפחמימות פשוטות שיש להימנע מהן:

• כל סוגי הסוכר. מחקרים הוכיחו שגם תחליפי סוכר מעלים את רמות הסוכר אצל חלק מהאנשים.
• משקאות ממותקים כולל מיצים, משקאות אנרגיה, וכל משקה המכיל סוכר או תחליפי סוכר.
• מוצרים המכילים קמח לבן (עוגות, עוגיות, מאפים, לחמים, לחמניות, פיתות).
• פירות יבשים ומסוכרים, ריבות למיניהם, ממרחי שוקולד, רטבים, חטיפים מתוקים וגם מומלחים.
• דגני בוקר שהם דגנים מעובדים המכילים סוכר.
• ירקות בעלות אינדקס גליקמי גבוה כמו תפוחי אדמה, סלק, בצל, וגזר.
• כל מוצר שמכיל סוכר ותחליפי סוכר.

2. פעילות גופנית להורדת סוכר בדם

פעילות גופנית היא דרך יעילה ומצוינת לאיזון ושמירה על רמות הסוכר בדם. היא משפרת את הרגישות לאינסולין, ומפחיתה לחץ ומתח נפשי. הנה מספר סוגים של פעילות גופנית המתאימים להורדת סוכר בדם:

פעילות אירובית

פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, שחייה, ריקוד, ורכיבה על אופניים הם בהחלט פעילויות מתאימות, אם מתמידים בהן מספר פעמים בשבוע, ומכניסים אותם בקביעות לאורח החיים.

יוגה

התרומה של היוגה היא גם פיזית וגם נפשית. היא מפחיתה באופן משמעותי לחצים ומתחים הגורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם. היא משפרת את היכולת הפיזית על ידי הפעלת כוח תוך כדי הפעילות.

אימוני כוח

אימוני כוח כנגד משקל (משקולות חופשיים או מכשירי כושר עם משקולות), וגם אימונים המתבצעים כנגד משקל הגוף (רצועות TRX לדוגמה), מסייעים גם הם לאיזון מדדי הסוכר על ידי שיפור הרגישות לאינסולין.

ריקוד

ריקוד (ריקודי עם למשל), הוא אחד מהפעילויות הגופניות המהנות ביותר. הריקוד משפר את המצב רוח, מוריד מתח פנימי, משפר את סיבולת הגוף ובכך גורם להורדת הסוכר בדם.

שחייה

שחייה היא אחת מהפעילויות הבריאות והנהדרות שיש. היא מפחיתה לחץ, משפרת את הרגישות לאינסולין, משפרת את הכושר הגופני על ידי הפעלת השרירים, ושורפת שומן. לכן, מומלץ להכניס אותה לאורח החיים שלכם.

3. שמירה על משקל תקין

שמירה על משקל תקין הוא פתרון טבעי מומלץ מאד להורדת סוכר בדם. הורדת המשקל המיותר עוזרת לאזן את רמות הסוכר בדם, מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם, מונעת את הסיכון למחלות כרוניות, ומשפרת את הבריאות הכללית של הגוף.

לצורך הורדת משקל ושמירה על איזונו, מומלץ להתייעץ עם תזונאי מוסמך, שינחה אתכם בתפריט מיוחד דל בפחמימות, עשיר בחלבונים, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים (כמו שמן זית) וירקות (בעיקר ירקות ירוקים).

4. הפחתת לחצים וחרדות

לחצים וחרדות גורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם. כאשר סובלים מלחצים וחרדות, משתחררים מספר הורמונים, שאחד מהם הוא האפינפרין והשני קורטיזול. 

האפינפרין –  מופרש כאשר הגוף מרגיש שהוא בסכנה וצריך לבצע פעולה מסוימת (כמו בריחה) לצורך הישרדות.

הקורטיזול – מעלה את רמות הסוכר בדם כאשר הגוף נמצא במצבי לחץ, כדי לספק אנרגיה זמינה לצורך הישרדות. 

5. שינה איכותית

בזמן השינה מתרחשים בגוף מספר תהליכים חשובים כמו התחדשות רקמות השרירים, התחדשות תאים, התחדשות כללית של הגוף והנפש, הורדה בלחץ הדם,  והורדה ברמות הסוכר בדם.

לכן, כאשר השינה אינה איכותית, היא עלולה לגרום לבעיות בריאותיות קשות, עקב זה שתהליכי ההתאוששות וההתחדשות אינם מתקיימים כראוי.

מספר דגשים לשיפור השינה:

• שינה בשעות קבועות למשך 8-10 שעות ללילה.
• הימנעו מצריכת קפה כ- 4 שעות לפני השינה.
• בצעו תרגילי הרפיה על ידי תרגול של יוגה או מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקים, כדי להפחית את הסטרס.
• הימנעו מצריכת אלכוהול לפני השינה.
• הימנעו מצפייה במסכי מחשב וטלפון כשעה וחצי לפני השינה.
• שימו לב כי סביבת השינה שלכם נעימה, חשוכה ונקייה מרעשים מיותרים.

סיכום:

הורדת סוכר בדם בצורה טבעית היא אפשרית ויעילה, כאשר אנחנו מכניסים לאורח החיים שלנו שינויים בתזונה, בשמירה על משקל תקין, בשינה איכותית, בפעילות גופנית ובניהול לחצים וחרדות.

חשוב מאד! בכל שינוי שכזה, יש להתייעץ עם רופא ואנשי מקצוע מומחים. שינויים אלה לא באים במקום טיפול תרופתי.