אוכמניות - ערכים תזונתיים
אוכמניות הן פרי יער קטן ועשיר בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים חיוניים. הן מקור מצוין לוויטמין C, סיבים תזונתיים ומנגן, התורמים לחיזוק מערכת החיסון, לשיפור בריאות הלב ולהגנה מפני נזקי חמצון. בעמוד זה תמצאו טבלה מפורטת של הערכים התזונתיים ל־100 גרם ולכוס, כדי לשלב את האוכמניות בצורה חכמה ומאוזנת בתפריט היומי.
| רכיב | ל־100 גרם | לכוס אחת (148 גרם) |
|---|---|---|
| אנרגיה (קק״ל) | 57 | 84 |
| חלבון (גרם) | 0.74 | 1.1 |
| פחמימות (גרם) | 14.46 | 21.4 |
| סיבים תזונתיים (גרם) | 2.43 | 3.6 |
| סוכרים (גרם) | 9.93 | 14.7 |
| אומגה - 3 (גרם) | 0.06 | 0.09 |
| אומגה - 6 (גרם) | 0.09 | 0.13 |
| כולסטרול (מ״ג) | 0 | 0 |
| נתרן (מ״ג) | 1 | 1.5 |
| אשלגן (מ״ג) | 77 | 114 |
| סידן (מ״ג) | 6.0 | 8.9 |
| זרחן (מ״ג) | 12.0 | 17.8 |
| מגנזיום (מ״ג) | 6.0 | 8.9 |
| ברזל (מ״ג) | 0.28 | 0.41 |
| אבץ (מ״ג) | 0.16 | 0.24 |
| נחושת (מ״ג) | 0.05 | 0.08 |
| מנגן (מ״ג) | 0.34 | 0.50 |
| סלניום (מק״ג) | 0.10 | 0.15 |
| ויטמין C (מ״ג) | 9.7 | 14.4 |
| ויטמין E (מ״ג) | 0.57 | 0.84 |
| ויטמין K (מק״ג) | 19.3 | 28.6 |
| ויטמין A (מק"ג) | 3.0 | 4.4 |
| תיאמין B1 (מ״ג) | 0.04 | 0.05 |
| ריבופלבין B2 (מ״ג) | 0.04 | 0.06 |
| ניאצין B3 (מ״ג) | 0.42 | 0.62 |
| חומצה פנטותנית B5 (מ״ג) | 0.12 | 0.18 |
| ויטמין B6 (מ״ג) | 0.05 | 0.08 |
| חומצה פולית (מק״ג) | 6.0 | 8.9 |
סיכום
אוכמניות הן פרי קליל ועשיר בנוגדי חמצון (אנתוציאנינים), ויטמין C, ויטמין K ומנגן, עם מעט קלוריות וסיבים תזונתיים שתורמים לשובע ולעיכול.
פרופיל הערכים הזה תומך בבריאות הלב, מפחית עקה חמצונית ועוזר לאיזון סוכר באופן מתון. שילוב אוכמניות בתפריט היומי מתאים לתזונה בריאה ומאוזנת; מנה יומית נוחה היא חצי כוס–כוס, ביוגורט/סקייר, בסלט עלים או בשייק.
איך לשלב בתפריט היומי?
חטיף זריז: חצי כוס אוכמניות טריות/קפואות בפני עצמן.
יוגורט/סקייר: להוסיף חצי כוס + כף שקדים/פקאנים קצוצים וסיבי שיבולת שועל.
דייסת שיבולת שועל / גרנולה ביתית: לפזר מעל בסוף ההכנה.
שייק בוקר: בלנדר עם יוגורט/חלב, אוכמניות קפואות ובננה קטנה (או טחינה/חמאת בוטנים למרקם).
סלט ירקות/עלים: אוכמניות, גבינת עיזים/פטה, אגוזים וויניגרט בלסמי.
רוטב פירות קל: למרוח קלות על טוסטר/פנקייק שיבולת שועל.
